Дұрыс тамақтану ережелері

---

🥗 Дұрыс тамақтану деген не?

Дұрыс тамақтану — ағзаның барлық қажетті қоректік заттарды (ақуыз, май, көмірсу, витаминдер, минералдар, су) теңгерімді түрде алып, денсаулықты сақтау мен нығайтуға бағытталған өмір салты.

---

✅ Дұрыс тамақтанудың негізгі ережелері

1. Тамақты уақытында жеу

• Күніне 3 негізгі тамақ + 1–2 жеңіл ас
• Тамақтану аралығы 3–4 сағаттан аспауы керек
• Таңғы ас — міндетті

---

2. Тағам түрлерінің теңгерімі

Рационда міндетті түрде болуы керек:

🔹 Ақуыздар (құрылыс материалы)

• Ет (сиыр, тауық)
• Балық
• Жұмыртқа
• Сүт өнімдері
• Бұршақ, жаңғақ

🔹 Майлар (энергия көзі)

• Өсімдік майы (зәйтүн, күнбағыс)
• Балық майы
• Жаңғақ, авокадо
  ❗ Артық майлы тағамнан сақ болу

🔹 Көмірсулар (негізгі энергия)

• Қара нан
• Күріш, қарақұмық
• Сұлы ботқасы
• Көкөніс, жеміс
  ❌ Қант пен ақ ұнды азайту

---

3. Көкөніс пен жемісті көп тұтыну

• Күніне кемінде 400–500 г
• Витаминдер мен талшыққа бай
• Ас қорыту жүйесін жақсартады

---

4. Су ішу тәртібі 💧

• Күніне 1,5–2,5 литр таза су
• Газдалған, тәтті сусындарды азайту
• Таңертең ашқарынға 1 стақан су пайдалы

---

5. Тұз бен қантты шектеу

• Тұз: күніне 5 г-нан аспау
• Қант: мүмкіндігінше аз
  ➡ Жоғары қан қысымы мен семіздіктің алдын алады

---

6. Тағамды дұрыс дайындау

• Қайнату
• Буға пісіру
• Пеште пісіру
  ❌ Қатты қуырылған тағамнан бас тарту

---

7. Тамақты асықпай жеу

• Әр түйірін жақсы шайнау
• Телефон, теледидарсыз тамақтану
• Артық жеуден сақтайды

---

8. Кешкі ас жеңіл болуы керек

• Ұйқыға 2–3 сағат қалғанда
• Көкөніс, айран, балық, салат жарамды
• Ауыр, майлы тағамнан бас тарту

---

🚫 Зиянды әдеттерден аулақ болу

• Фастфуд
• Газдалған сусындар
• Чипсы, тәттілер
• Алкоголь, темекі

---

🧠 Дұрыс тамақтанудың пайдасы

✔ Иммунитет күшейеді
✔ Артық салмақтың алдын алады
✔ Ас қорыту жақсарады
✔ Энергия мен көңіл күй артады
✔ Ұзақ әрі сапалы өмір

---

Егер қаласаңыз, мен:

• Балаларға
• Жасөспірімдерге
• Спортшыларға
• Артық салмақтан арылуға
  арналған арнайы тамақтану мәзірін де дайындап бере аламын.